רגליים יפות, בטן שטוחה וירכיים דקות - על זה כל בחורה חולמת. באמצעות פעילות גופנית, אתה יכול להפוך את החלום הזה למציאות. ואם תעשה את התרגילים כל יום במשך 4 שבועות, התוצאה תפתיע אותך לטובה.
לוח הזמנים של כל אדם מודרני עמוס מאוד. אבל אימונים אלה דורשים רק 20 דקות ביום. רק זכרו שהמפתח להצלחה הוא עקביות.אלו תרגילים פשוטים, אך יש להגביר את העומס בהדרגה. ראשית, בצע את המספר המינימלי של חזרות. עם הזמן, כשהשרירים מתרגלים לעומס, ניתן לבצע את המספר המרבי של חזרות.
אם יש לך מצב רפואי כלשהו, התייעץ עם הרופא שלך לגבי הבטיחות של ביצוע תרגיל זה. אולי התוכנית תותאם בהתאם למאפייני הגוף שלך.
Squat
הנח את המשקולת על הכתפיים שלך, וודא שהיא לא מפעילה לחץ על הצוואר שלך. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
סקוואט כאילו אתה יושב על כיסא עם החזה שלך מוטה מעט קדימה. ודא שהברכיים שלך אינן מתפצלות יותר מכפי שהזרועות שלך פשוקות. חזור למיקום המקורי שלך. חזור על התרגיל 12 פעמים. בצע שלוש סטים, תוך מנוחה שלושים שניות ביניהם.
קרש צד עם הרמת רגליים
התחל עם קרש צד, מונח על המרפק או הזרוע הישרה. הרם את הרגל העליונה לכ-45 מעלות. זרוק אותה. חזור על התרגיל 15 פעמים. החלף צד וחזור 15 פעמים ברגל השנייה. תעשה שלושה סטים. המנוחה ביניהם היא חצי דקה.
העלאת רגל
לעלות על ארבע. הרם את רגל ימין. זה צריך להיות מקביל לרצפה. הורד את הרגל. חזור על 15 פעמים עבור רגל ימין, ולאחר מכן עבור שמאל. דורש 3 סטים עם הפסקות של 30 שניות.
העלאת רגל כפופה
התחל על ארבע. הרם את רגל ימין, כופף אותה בברך. זרוק אותה.פעילות גופנית מתבצעת 15 פעמים בשתי הרגליים. עשו שלושה סטים עם הפסקה של חצי דקה. הקפד לשלוט במיקום הירכיים. הם מאונכים לרצפה לאורך כל התרגיל.
אם יש מעט שלג, אז לא יהיה קציר: 16 בדצמבר - יום איוון השקט
סטודנטית באקדמיית המשטרה של וייטנאם חושפת כיצד היא מטפלת בעור שלה
"אבא נעלב." אגטה מוסנייס על היחסים עם פרילוצ'ני לאחר גירושין
תנועה בצורת V
שכב על הגב על הרצפה. הרם את הגוף כאילו מושיט את הידיים שלך. במקביל מורמות גם רגליים ישרות. לאחר מכן, הם חוזרים למקומם המקורי. חזור על התרגיל 12 פעמים. בצע שלוש סטים עם הפסקה של חצי דקה.
מעלית הירך
שכב על הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים לצד הגוף. הרם את גופך לכיוון התקרה, מקרב את הברכיים. רגליים נטועות היטב על הרצפה. קח עמדת מוצא. חזור 15 פעמים 3 סטים. הפסקה של חצי דקה ביניהם.
קרש עם הברכיים עד המרפקים
התחל בתנוחת קרש עם ידיים ישרות. משוך את ברך ימין לכיוון המרפק הימני. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התנועה 12 פעמים. לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד שמאל. זה לוקח שלושה סטים עם הפסקה של 30 שניות.
להישען על הקיר
שים את כפות הידיים שלך על הקיר וכופף את המרפקים. דחפו מהתמיכה, כאילו דוחפים מעלה מהרצפה. חזור 15 פעמים למשך שלוש סטים.
ברגע שאתה מרגיש שהתנועה הזו הופכת לקלה מדי עבורך, אתה יכול להגדיל את העומס. כדי לעשות זאת, הזיזו את הרגליים קצת יותר מהקיר.