אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה. אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

תוכן עניינים:

אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה. אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה. אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
Anonim

כפיפות סמיכה הם אחד התרגילים היעילים ביותר שמאפשרים לך להעמיס על כל הגוף. אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה? כמובן, העומס העיקרי נופל על הגוף והידיים. אך בעת ביצוע מעורבים לא רק אותם שרירים שאחראים ישירות על הרמה והורדה של הגוף, אלא גם כאלו שמאפשרים לשמור על שיווי משקל ולמנוע את כיפוף הגב.

היתרונות של שכיבות סמיכה

  • אין צורך בציוד מיוחד ובמקום נפרד לתרגול: משתמשים רק במשקל הגוף שלך.
  • אתה יכול לעשות את התרגילים בכל מקום נוח.
  • ישנם סוגים רבים של תרגילים המאפשרים לך להעמיס קבוצות שרירים בודדות ולשאוב אותן. הסוגים העיקריים: קלאסי, על האצבעות, עם הגדרה רחבה או צרה של ידיים, שכיבות סמיכה הפוכה. אילו שרירים עובדים במקביל? כן, כמעט כל הגוף: מהצוואר ועד הקרסוליים.
  • לוח הזמנים של האימונים מותאם בקלות לכל משטר.
אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה בדרך הקלאסית

הרשימה המלאה תהיה די נרחבת. העומס העיקרי נופל על השרירים הבאים:

  1. תלת ראשי. אחד המשתתפים המרכזיים בתנועת העלייה. שריר התלת ראשי ממוקם בחלק העליון של הזרוע, על המשטח האחורי. שכיבות סמיכה באחיזה צרה עובדות עליה קשה במיוחד.
  2. יותר מכל, בעת ביצוע תרגיל זה, מתפתח שריר החזה הגדול. ככל שהזרועות מרוחקות יותר, כך העומס גדול יותר. אתה יכול לשאוב את החזה שלך ולהשיג את ההקלה היפה שלו על ידי ביצוע שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה.
  3. שריר הדלתא ממוקם על הכתף. זה הכרחי כדי לדחוף את הגוף למעלה. בחיים הרגילים, אדם מפתח שרירי כתף קטנים. שכיבות סמיכה יכולות להגדיל את גודלן ולתת להן צורה יפה.
  4. שריר המרפק. צלחת קטנה שהיא המשך של התלת ראשי ומעורבת בהארכת הזרועות.
  5. שריר הקוראקוברכיאליס מעורב בהרמת תא המטען, מחבר בין שרירי החזה והדלתא. צריך להסתער.
אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה
אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה

יש אחרים

אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה, מלבד אלו הרשומים? אלו הם כאלה שאינם מעורבים ישירות בהגבהה והורדה של הגוף, אבל עוזרים לשמור על הגוף ישר, לא מאפשרים ליפול וכו'

  1. Biceps. זה הודות לו שאדם לא נותן, בקושי מכופף את המרפקים. הוא נכלל בעבודה בעת תנועה מטה, כאילו מתנגד לכוח הכבידה. העומס קטן, אבל הכוח הכללי והסיבולת של השריר הדו-ראשי מתפתחים.
  2. Latissimus dorsi, המכונה לעתים קרובות "כנפיים" מכיוון שהן מרחיבות חזותית את הגב. זה כלול בעבודה עם שכיבות סמיכה עם הגדרה רחבה של ידיים, כמו גם ברגע שבו השכמות מצטמצמות במהלך הגרסה הקלאסית של התרגיל.
  3. שרירי העכוז אחראים לוודא שהגוף לא יצנח, וגם עוזרים לשמור על איזון. בשל העומס הסטטי, הם הופכים אלסטיים וקשים.
  4. הבטן מבצעת את אותן פונקציות כמו שרירי העכוז.
  5. שרירי הרגליים מאפשרים לך לשמור על שיווי משקל, לכן הם גם מעורבים בעקיפין בתרגיל.

איך לשאוב קבוצות שרירים בודדות

לשכיבות סמיכה יש הרבה וריאציות. בכל צורה יש דגש על חלקים מסוימים בגוף. כדי לעבוד בצורה מכוונת, צריך לדעת אילו שרירים עובדים בעת דחיפה כלפי מעלה על הסורגים הלא אחידים, על האצבעות, באחיזה רחבה וכו'. מתוך אפשרויות התרגול השונות, ניתן להרכיב תוכנית אימונים שלמה שתאפשר לשאוב. כל הגוף שלך באיכות גבוהה.

שכיבות סמיכה לאחור מה השרירים עובדים
שכיבות סמיכה לאחור מה השרירים עובדים

שכיבות סמיכה דו-ראשי

פותחה טכניקה נפרדת לפיתוח השריר הדו-ראשי. כדי להגביר את העומס על הדו-ראשי, אתה צריך לקפוץ את האגרופים, לפרוש את הידיים לרווחה ולכוון את האצבעות לכיוון הרגליים. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לא מהרצפה, אלא ממשקולות. עם תרגיל שיטתי, אתה יכול לקבל שריר דו-ראשי יפהפה.

איך לבנות תלת ראשי

התלת ראשי מקבל את המתח הרב ביותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה. עם זאת, ישנם מספר תרגילים שמטרתם לפתח את חוזק התלת ראשי: על הסורגים הלא אחידים ועם הגדרה צרה של הידיים.כמובן, תצטרך לעבוד לא רק עם המשטח האחורי של הכתף. לכן, כדאי לשקול ביתר פירוט אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה באחיזה צרה. בנוסף לתלת ראשי, דלתא יופעלו במהלך התרגיל. זה גם יגביר את העומס על הגב והחזה. כאשר שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, בנוסף לקבוצות שהוזכרו לעיל, השרירים המעוינים יתחילו לפעול באופן פעיל.

אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה
אילו שרירים עובדים כאשר שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה

אם אתה צריך כתפיים גדולות

בעת ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה, שרירי הדלתא, במיוחד החלק הקדמי שלהם, מקבלים עומס גדול יותר. כדי להפעיל את החלק האחורי והקדמי, אתה צריך לעשות אימוני משקולות. בבית, זה יכול להיות אפוד מיוחד. אם לא, אז אתה יכול להשתמש בתרמיל.

עומס מוגבר על הכתפיים נותן שכיבות סמיכה בעמידת הידיים, גם עם תמיכה על הקיר, וגם בלעדיה. במקרה הראשון, המשקל יתחלק באופן שווה על כל השרירים, במקרה השני, תפקיד הדו-ראשי יגדל.

אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה על אגרופים
אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה על אגרופים

איך לשאוב את הגב

עכשיו אנחנו יודעים אילו שרירים עובדים במהלך שכיבות סמיכה. כפי שהתברר, הגב משחק תפקיד משמעותי בתרגיל זה. כדי שהמטען יעבור אליו, אתה צריך לפקח על מיקום הגוף במהלך שכיבות סמיכה. הגוף צריך להיות בקו ישר. במקרה זה, שרירי הגב יימתחו וישתתפו בתרגיל. אי אפשר להתכופף בגב התחתון, להרים או להוריד את הירכיים בחוזקה, שכן הדבר עלול להוביל לפציעות וכאבים.

אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה על אגרופים ואצבעות

למי שרוצה לחזק את פרקי הידיים והידיים, לפתח כוח, שכיבות סמיכה הן התרגיל הטוב ביותר, אבל לא עם ההגדרה הסטנדרטית על כף היד, אלא על אגרופים או אצבעות. אז הדחיפה היא הרבה יותר קשה. לתלת ראשי, דלתא יתווספו שרירי שורש כף היד, שאינם פעילים במיוחד בחיי היומיום.בנוסף, בעת דחיפה על אגרופים, תפקידו של הדו-ראשי מתגבר. לפיכך, כל אותם השרירים עובדים, אך המשקל והעומס מחולקים מחדש. עם זאת, אל תבצע מיד מספר רב של חזרות, במיוחד על האצבעות, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה. העומס אמור לעלות בהדרגה.

מוּמלָץ: